Omfattande Guide

Du måste utföra tre 30-minutssessioner per vecka, idealiskt för att optimera resultat medan du är på en viktminskningsresa

Riktlinjer för kardiovaskulär träning

Du kan utföra kardiovaskulär träning på något sätt du väljer. detta inkluderar en kors tränare, träningscykel, löpband eller jogging ute, rodd / simning etc.

Det spelar ingen roll hur du väljer att göra det. Tanken är helt enkelt att du får din hjärtfrekvens upp till ungefär 60 - 70% (max) av din maximala hjärtfrekvens och håll den där under minst en 30-minutsperiod.

Du kommer att behöva utföra tre sådana halvtimme sessioner per vecka, idealiskt för att optimera resultat under en viktminskning resa.

När du mäter dina framsteg på veckovis, bör du öka varaktigheten med fem minuter per session eller när alla tre sessioner har nått en maximal gräns på 60-minut, ökar antalet dagar du utför cardio på.

Dessa variabler bör endast ökas som viktminskningsplåtar. Du kan sammanfalla detta med en 50 - 100 kalori droppe per dag (från kolhydrater) också som ett medel för dubbelt accelererande framsteg tills viktminskning återupptas.

Oavsett din föredragna metod, kommer utnyttjande av kardiovaskulär aktivitet som beskrivits ovan definitivt att ge positiva resultat.

Resistance Training Guidelines

När du utför motståndsträning i allmänhet finns det några grundläggande riktlinjer för att hålla fast vid din träningsfas för att uppnå maximal effektivitet.

Dessa riktlinjer är:

  • Den vikt som lyftas ska alltid vara helt kontrollerbar
  • Perfekt lyftform måste alltid användas
  • Alla repetitioner ska utföras med en två sekunders positiv fas, en sekund kläms i botten av rörelsen och en två sekunders negativ fas (åtminstone)
  • Du måste alltid hålla sig till ditt angivna rep och seträkning per lyftfas
  • Du måste alltid hålla sig till dina angivna viloperioder

I samband med dessa grundläggande riktlinjer bör du strukturera dina motståndssessioner på följande sätt under ett snitt:

  • Utför varje övning för totalt 8 - 10 reps
  • Utför mellan 5 - 6-uppsättningar per övning
  • Se till att du har mellan 30 - 60 sekunder vila mellan satser
  • Se till att din session består av 80% av isolationsövningar och 20% -föreningar för att prioritera muskeltillväxt
  • Se till att du tränar varje muskelgrupp minst en gång per vecka

Det är också viktigt att du inkluderar tre kardiovaskulära sessioner per vecka på det sätt som beskrivits tidigare. När din kroppsfettprocent upphör att falla, skulle det vara lämpligt att öka kardiallysen enligt vad som föreskrivs i kardiovetenskapliga avsnittet tills tyngdförlusten återupptas igen.

Oavsett ditt utvalda mål måste du se till att du följer de näringsriktlinjer som vi delade tidigare eftersom de ska redovisa minst 80% av dina resultat medan du använder clenbuterol.

Clenbuterol Gym Guide

Den optimala fettförbränningsövningen är en som kombinerar kraftig träning och cardio.

Följande viktprogram använder en träningsuppdelning måndag / onsdag / fredag ​​och är uppdelad i övre och nedre träningspass. Det betyder att du kommer att träna din överkropp två gånger i veckan (måndag och fredag) och din underkropp en gång i veckan (onsdag). Den följande veckan är detta omvänd och du tränar din underkropp två gånger i veckan (måndag och fredag) och din överkropp en gång i veckan (onsdag). Abs utbildas två gånger i veckan, på av dagar.

Din cardio ska utföras varje dag i veckan, förutom de dagar du utför underkroppsövningarna.

Denna rutin är avsiktlig låg volym och koncentrerar sig på sammansatta övningar. Det har blivit omsorgsfullt utformat för personer som dieter för att gå ner i vikt och kommer därför inte att ha så mycket bränsle och energi som de normalt skulle.

Vecka 1
Måndag - Övre Kroppsövning 1
Medium Grip Barbell Flat Bench Press (2 x 8-12)
Stående militär press (2 x 12)
Ligga Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2-uppsättningar till fel)
Böj över barbellrad (2 x 10)

Tisdag - Ab träning
Decline Crunch (3 x 12)
Knähöjning på parallellstänger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Onsdag - Nedre Kroppsövning 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hammerkronor (2 x 15)
Sittande kalvhöjning (1 x 15)
Stiff Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Torsdag - Ab träning
Decline Crunch (3 x 12)
Knähöjning på parallellstänger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Fredag ​​- Övre Kroppsövning 2
Lutning Hantelpress (2 x 8-12)
Sittande hantelpress (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Vecka 2
Måndag - Nedre Kroppsövning 2
Dumbbell Alternate Bicep Curl (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Kalvpress (1 x 15)
Hamstring Curls (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Tisdag - Ab träning
Decline Crunch (3 x 12)
Knähöjning på parallellstänger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Onsdag - Övre Kroppsövning 3
Barbell Decline Bench Press (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Stäng Grip Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2-uppsättningar till fel)
Böj över barbellrad (2 x 10)

Torsdag - Ab träning
Decline Crunch (3 x 12)
Knähöjning på parallellstänger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Fredag ​​- Nedre Kroppsövning 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Stående kalvhöjningar (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Benpress (1 Inställd för att misslyckas)